Posturas que podem Prejudicar na Gravidez

A gravidez envolve extensas modificações em todo o corpo, inclusive nos músculos, nas articulações e nos ossos. À medida que o útero aumenta de tamanho, o centro da gravidade da mulher tende a alterar-se, forçando-a a adaptar-se.

Muitas adotam posturas incorretas, impondo à coluna vertebral e às articulações um esforço desnecessário.

Os Exercícios a Vida Diária

Nesta fase, além de tomar consciência do próprio corpo e reeducar sua postura, a gestante deverá fazer exercícios regularmente, integrando-os à sua vida diária. Assim estará desenvolvendo autoconfiança – tanto emocional quanto física – suportando as dores ou mal-estares, e assim estará preparada tanto para o parto quanto para o puerpério.

Muitas mulheres ao engravidarem desconhecem o funcionamento interno do seu corpo.

É importante a consciência do efeito das mudanças e suas alterações sobre a postura. Nesta fase uma postura correta deve ser dinâmica e vital, variando sempre com suas necessidades.

A Terapia Ocupacional,

através de orientações, tem como objetivo evitar e prevenir lesões musculares, pois conta com atividades que propiciam à gestante pensar e viver o corpo em modificação, propondo-se a modificar as regras que inibem a consciência corporal através da reeducação postural.

Como conseguir uma postura correta durante a gestação?

A seguir, sugerem-se algumas orientações posturais básicas de Terapia Ocupacional para que a gestante tenha um máximo de conforto, segurança e desempenho eficientes nas suas atividades de vida diária.

• Levantar da cama:

Antes de levantar-se, mexer as mãos e pés com movimentos circulares para lubrificar estas articulações, preparando-as para o movimento. Virar-se de lado e apoiar o tronco sobre o cotovelo, levando as pernas para fora da cama. Evitar levantar flexionando o tronco para frente, pois esta posição promove um afastamento dos músculos reto abdominais, prejudicando assim a função de sustentação dos órgãos abdominais e sua ação durante o período expulsivo.

• Ficar em pé:

Ao ficar em pé, a grávida deve deslocar o peso do corpo para a parte anterior dos pés, evitando sobrecarregar os calcanhares; para se posicionar desta forma, basta fletir ligeiramente os joelhos, contraindo as nádegas.

• Caminhar:

Para realizar esta atividade a grávida deve estar usando sapatos adequados: confortáveis, de salto baixo e nivelados. O pé que está na frente deve tocar o chão primeiro com o calcanhar e os dedos voltados para cima; depois coloque o peso sobre esse pé e impulsione com os dedos, erguendo o outro que está atrás, que também deverá dobrar-se no tornozelo. Quando o pé vier de trás para frente, o joelho deve dobrar-se para frente antes do pé tocar o chão. Mantenha a cabeça erguida e balance os braços. O braço que balança para frente normalmente é o oposto ao pé que está na frente.

As roupas devem ser adequadas à estação. Dar preferência para vestidos, pois são mais confortáveis e fáceis de vesti-los, não limitam os movimentos e mantêm a postura favorável à ação dos músculos perineais e permitem uma melhor ventilação.

• Sentar:

Para sentar-se a cadeira deverá ter encosto e braço de apoio, apoiando bem as costas, sentando-se sobre as nádegas, permitindo aos joelhos relaxar em ângulo reto, e aos pés, descansar no chão. Permanecendo muito tempo nesta posição, estimular a circulação batendo os pés nos chão alternadamente.

• No trabalho:

O posto de trabalho deve ser planejado ou adaptado para a posição, seja em pé ou sentada.

Para trabalho manual sentada, os móveis devem propiciar à gestante condições de boa postura, visualização e operação e devem ter, no mínimo, altura e características da superfície de trabalho compatíveis com o tipo de atividade, com a distância requerida dos olhos ao campo de trabalho e com a altura da cadeira. O espaço deve permitir posicionamento e movimentação dos seguimentos corporais.

Gestação: Ao sentar-se em Cadeiras no Trabalho

As cadeiras utilizadas no posto de trabalho devem ter altura apropriada à estatura da grávida e à natureza da função exercida, com borda frontal arredondada, encosto com forma levemente adaptada ao corpo para proteção da coluna lombar e suporte para os pés que se adapte ao comprimento da perna da mesma.

Para as atividades em pé, a grávida poderá utilizar uma cadeira para descanso entre as pausas e outro apoio para elevar as pernas.

Norma Regulamentadora n° 17 do Ministério do Trabalho

Nos locais de trabalho as condições de conforto devem estar de acordo com a Norma Regulamentadora n° 17 do Ministério do Trabalho, no que diz respeito ao ruído, temperatura, umidade e iluminação. (13)

• Dirigir:

Evitar extensão de braços e pernas mantendo-os semiflexionados, aproximar o banco da direção, sem comprimir o abdômen. Utilizar o cinto de segurança com a tira inferior abaixo do abdômen e a tira superior entre as mamas, desviando o abdômen.

• Deitar:

Sentar na beira da cama, apoiar o tronco sobre o cotovelo, girando de costas, colocando as pernas sobre a cama. Para levantar, utilizar o processo inverso. Sentar na beira da cama, apoiar o tronco sobre o cotovelo, girando de costas, colocando as pernas sobre a cama. Para levantar, utilizar o processo inverso.

• Relaxar:

É importante que a grávida repouse em sua cama uma hora, diariamente, colocando os pés para cima, pois ajudará a circulação em todo o corpo. Procure empurrar repetidamente os pés contra a guarda da cama, alongando a musculatura posterior das pernas o que fará com que ative a circulação. Isso deve ser feito com todo o cuidado e devagar, já que algumas mulheres são facilmente acometidas de cãibras, se isto ocorrer, alongar a musculatura afetada. Recomenda-se suprir a necessidade de potássio através de dieta (ingerir bananas).

• Dormir:

Utilizar travesseiro que preencha o espaço entre a cabeça e os ombros e outro entre as pernas. Preferencialmente utilizando um posicionamento para o lado esquerdo, pois esta posição permite um relaxamento dos músculos das costas, diminuindo a compressão dos discos intervertebrais e facilita a circulação do sangue, principalmente a uteroplacentária. Utilizar travesseiro que preencha o espaço entre a cabeça e os ombros e outro entre as pernas.

• Tarefas domésticas na Gestação

Ao realizar tarefas domésticas em pé (lavar louça, cozinhar, lavar roupa, passar roupa, etc…), a grávida deve colocar um dos pés sobre um banquinho de aproximadamente 20 cm de altura, alternando-os; aproximar-se do móvel onde estiver realizando a tarefa.

• Limpar paredes:

Manter a postura (ficar em pé) e fazer movimentos laterais e verticais amplos com os braços; associando a respiração, fortalecerá a musculatura dos membros superiores e peitoral, que sustenta as mamas.
• Varrer: procurar vassouras e rodos de cabos mais longos para não se curvar durante a limpeza. Evitar torcer o tronco, empurrando o lixo para frente do corpo. Estofar e engrossar o cabo facilitando a preensão.

• Levantar objetos:

Dobrar os joelhos, abrir as pernas, encaixar a barriga entre elas. A força deve incidir sobre os músculos das pernas e não sobrecarregando a musculatura da coluna lombar.

• Arrumar a cama:

Trocar o bebê ou banhá-lo, quando num nível abaixo da cintura, aproximar-se e ajoelhar-se junto ao móvel. Recomenda-se utilizar equipamentos apropriados e de altura adequada.

Autocuidados na Gestação

• Escovar os dentes:

Aproximar-se ao máximo da pia, flexionar os dois joelhos com abertura lateral das coxas, evitando flexionar o corpo. Utilizar um banquinho de aproximadamente 20 cm para colocar um dos pés alternando-os; isto proporcionará uma postura adequada para realizar a tarefa, evitando sobrecargas na coluna.

• Maquiagem:

Esta atividade deve ser realizada em um ambiente bem iluminado. O espelho deve estar na altura do rosto, para que a gestante não necessite curvar-se evitando uma sobrecarga na coluna vertebral. Se for realizada no banheiro, utilizar como auxílio o banquinho.

• Banho:

Os produtos a ser utilizados durante o banho (shampoo, sabonetes, etc.), devem estar dispostos à altura dos ombros ou acima da linha da cintura. Evitando uma inclinação do tronco e compressão abdominal ao abaixar-se. Durante o banho recomenda-se a utilização de um banco no boxe sobre um tapete antiderrapante.

Para lavar os pés, sente-se e cruze uma perna sobre a outra. No final da gestação com o crescimento abdominal, a melhor forma de fazê-lo será trazendo cada perna de encontro ao corpo.

Aproveitar o momento do banho para realizar massagens circulares nas mamas e mamilos. Para lavar as costas utilize uma toalha de rosto dobrada no sentido do comprimento e lave-as na diagonal ou utilize escova de cabo longo, trocando alternadamente de lado.

Alterações ambientais na Gestação

Sugerimos que a gestante altere seu ambiente físico, a fim de evitar quedas e escorregões acidentais.

• Em casa:

não utilize tapetes soltos nos quartos, use guarnições nos carpetes para fixá-los; retire móveis baixos e pequenos (banquetas, mesas de centro, etc.) a fim de não machucar-se; retire cordões, arames e fios de telefones quando encontrarem-se em locais de passagem.

• Nos assoalhos:

Evite escadas com tapetes soltos e sem corrimão; evite transitar em pisos encerados; Evitar cadeiras e sofás baixos e camas muito altas, pois haverá um esforço físico inadequado para levantar-se. Colocar iluminação adequada para noite (principalmente no caminho do banheiro).

• Banheiros:

Colocar apoios de alça no toalete e no chuveiro; Usar borracha antiderrapante no boxe do chuveiro e banheiro; Instalar suporte para colocação de shampoo, sabonete, etc., ao alcance, conforme orientação em autocuidados.

• Fora de casa:

Procure obter iluminação adequada perto de portas e escadas e mantenha os passeios nivelados e conservados.